Цитата:
|
Спасибо за информацию VEB, очень интересно, теперь ясно где проблема! Жалко нет примеров конкретных упражнений...
|
Общий принцип и нужен для понимания того, какие из конкретных упражнений могут, хотя бы косвенно тренировать нужные участки мозга.
Цитата:
Насчет лобных долей попробую "регулярная победа над нежеланием что-то делать": для начала раньше вставать (когда не хочется) и раньше ложиться спать (когда не хочется  ) |
Здесь важнее скорость пробуждения/активизации, и скорость засыпания/выключения. Т.е. общая длительность сна не должна страдать, его должно хватать вам исходя из ваших особенностей, состояния и т.п.
Цитата:
|
Насчет связей лобных долей с ретикулярной формацией даже не знаю что делать: ретритов не предвидится, в Минск не доеду, если есть возможность пореккомендуйте пожалуйста книгу или упражнения для самостоятельной работы!
|
Мне в идеале хотелось бы ограничится именно рамками системы ИЛЦ. Т.е. добавление каких-то элементов из йоги или еще откуда-то, возможно и будут полезными, а может быть и противоречить могут. Тут уже Александр Валентинович, наверное, мог бы больше подсказать, насколько какие-то упражнения будут не противоречить ИЛЦ.
В любом случае, дам несколько рекомендаций и одно упражнение, если Александр Валентинович "забракует" - делать не нужно.
Рекомендации
1. Как ни банально звучит, Внимание, Внимание, Внимание. Т.е. заставляйте себя сознательно, волевым усилием направлять максимум вниманияна те упражнения в ИЛЦ, которые делаете. Можно и не только в ИЛЦ. Чувствуете, что зеваете, ослабевает внимание - пробуйте себя силой воли заставить и повысить уровень активности. Это та же самая работа на усиление связей между лобными долями и ретикулярной формацией. Просто еще другие зоны мозга тоже активно работают.
2. Как вы уже писали выше - пробовать быстрее засыпать и активней просыпаться.
3. Утренние медитации, которые вы, возможно, получали в рамках летнего лагеря или какого-либо еще мероприятия ИЛЦ. Они во многом тоже будут воздействовать на эти же зоны.
Упражнение
Теперь одно упражнение из йоги, максимально точно бьющее в данную цель. Может и не давал бы его, да есть доказательства, что Чин Фансен им хорошо владеет. Так что может быть это послужит оправданием
Положение тела максимально правильное именно у Чин Фансена. Хотя руки можно и не так широко разводить. Можно в общем-то и как у Дарьи Павловны, особенно если холодно, но лучше именно как у Чин Фансена.
Упражнение (или скорее группа упражнений) носит различные названия - Шавасана, Йога-Нидра, Мармастхана и т.д. Есть масса нюансов, различий, деталей и т.д.
Но главное - суть упражнения. Суть в том, что мы ложимся в очень удобной позе, в которой не движемся все время практики. Ложимся в то время, когда нам ОЧЕНЬ хочется спать, например, если есть возможность, после сытного обеда (или после утомительной тренировки и т.д.) Далее мы пробуем обратить внимание на наше тело, "отключив" все остальные органы чувств. А также постаравшись прекратить внутренний диалог. Потихонечку мы начнем приближаться ко сну. И наша задача "зацепиться" в просоночном состоянии (между сном и бодрствованием). Т.е. активность мозга должна быть минимальной, но мы не должны засыпать. И вот в таком состоянии мы должны постараться продержаться, в идеале, всю практику (20-30 минут).
В данном случае, максимально сильно работают именно лобные доли/ретикулярная формация, формируя необходимые связи между ними.
Критерий освоенности упражнения - 30 минут вы можете находиться в просоночном состоянии без засыпания, а также без "внутреннего диалога". Также должна появиться возможность мгновенно просыпаться и чувствовать себя бодрым. И возможность фактически мгновенно заснуть в любом положении, хоть стоя
.
Первое время этого будет добиться ОЧЕНЬ тяжело. У начинающих обычно есть 2 крайности - либо высокий уровень активности из-за автоматом бегающих мыслей (т.е. люди не могут расслабиться до просоночного состояния). Либо, что встречается еще чаще, люди засыпают где-то в процессе.
Мгновенных эффектов упражнение не дает, т.е. нередко людям требуются даже годы, для того, чтобы получить должный уровень освоенности упражнения.
Тем не менее, это самое "прямое" упражнение, самое целенаправленное. И некоторые эффекты могут быть ощутимы достаточно быстро, но опять же, только при правильном его выполнении. Еще раз самое главное - очень сильно расслабиться, до минимума, и в этом минимуме висеть именно за счет волевого усилия.
Помимо этого эффекта у упражнения есть еще несколько побочных эффектов:
1. При выполнении сразу после какой-либо деятельности, например, тренировки, существенно, в разы, возрастает уровень освоения материала, т.к. в таком состоянии то, что нарабатывалось до этого активно закрепляется в долговременной памяти. Если же, например, сразу после тренировки люди побежали в душ (словили кучу новых ощущений), начали активно общаться, думать о своих привычных мыслях, то все эти новые ощущения "затрут" то, что было "натренировано". И усвоится, соответственно, существенно меньше.
2. Выполнение упражнения приводит к некоторому сокращению времени, необходимого для ночного сна. Причин здесь несколько. Во первых, изначально (эволюционно) люди где-то в таком состоянии и были приучены спать - их в любой момент могли съесть хищники, и поэтому люди спали фактически все время "на стреме", между сном и бодрствованием. И такой режим сна для мозга вполне нормальный, организм отдыхает точно так же. Поэтому если вы 30 минут днем сделали практику йога-нидры, то организму ночью нужно на 30 минут меньше. Дополнительный эффект получается за счет того, что люди, обычно, начинают чуть быстрее засыпать и легче просыпаться. Да и сам сон чуть более "качественный" получается. Т.е. обычно человек от таких практик выигрывает 1-1.5 часа сна в день, правда, "тратит" днем 30 минут
.
Первое время можно для освоения йога-нидры и отвлечения внимания от мыслей, их большего переноса на тело, использовать речь диктора, который "ведет" вниманием по телу. Потом от этого можно смело отказаться (а кому-то и сразу не нужно). Для начала можно воспользоваться, например, аудио-файлами вот с этой странички:
http://realyoga.ru/Downloads/yoga_nidra_shavasana.html
Единственное, что стоит отметить, там есть и йога-нидра с визуализациями - вот этого вам не нужно. Возьмите и скачайте просто пару вариантов без визуализации. Там разные дикторы, у кого-то голос будет вам лучше подходить - от кого-то будете больше засыпать, от кого-то, возможно, будете наоборот напрягаться, ну или смеяться
. Что не есть гуд.
А различные визуализации с ИЛЦ не очень хорошо согласуются. Точнее, визуализации - это практики уже высокого уровня, для развития связей между лобными и затылочными долями, для тренировки затылочных долей. Это уже практики относительно высокого уровня. И в рамках ИЛЦ, насколько я знаю, таких целей и таких практик нет. Их, кому нужно, нужно в других местах искать. Кроме того, нередко в таких практиках люди используют их не как механизм тренировки мозга, силы концентрации, а для ухода от реальности, что совсем не есть гуд.
Еще раз повторюсь, последнее упражнение, насколько мне известно, напрямую в ИЛЦ нигде не проходит и не дается. Хотя в йоге - этот один из этапов, в йоге Патанджали - это 5-ый этап из 8-ми. Ну и, еще раз повторюсь, глядя и на положение Чин Фансена на приведенной выше фотографии, и оценивая его способность мгновенно засыпать (даже не оценивая других его способностей), складывается впечатление, что он очень с ним знаком. Ну или развил схожие навыки каким-то другим упражнением. В любом случае, если Александр Валентинович с высоты своих знаний и опыта посоветует не делать это упражнение, или делать его по-другому, я бы рекомендовал слушать именно его мнения, а не моего. Я скорее делюсь информацией (проверка которой на самом себе еще в процессе), а Александр Валентинович практически владеет очень многими вещами, и очень глубоко знает ИЛЦ.